Статьи

Поддержание стабильного уровня сахара в крови

Время, которое требуется пище на то, чтобы повлиять на уровень сахара в крови, имеет огромное значение для нашего повседневного здоровья. Распределение пищи по скорости изменения ею уровня сахара в крови - гликемическому индексу (GI) - было впервые изучено доктором Дэвидом Дженкинсом из госпиталя Святого Михаила в Торонто.

GI и здоровье

Частые скачки уровня сахара в крови увеличивают риск заболевания диабетом второй формы и могут привести к сердечным заболеваниям и приступам. Знать какая пища поддерживает стабильный уровень сахара - жизненно необходимо для тех, кто пытается держать диабет под контролем с помощью диеты. Люди, страдающие от резких повышений уровня сахара, заметили, что за таким повышением часто следует столь же резкое понижение - как только в организме начинает выделяться инсулин, наше тело уменьшает количество сахара, потребляя его излишки. Это ведет к непреодолимой тяге к сладкой пище, что, в свою очередь, ведет к новым скачкам. Замечено, вес эффективнее снижается, если есть пищу, которая поднимает уровень сахара незначительно и постепенно. Тем не менее, можно достичь такого же эффекта просто следует здоровой макробиотической диете, содержащий пищу с умеренный индексом GI.

Эффекты пищи с высоким GI

Есть еще два важных аспекта этого вопроса, на которые особенно стоит взглянуть с точки зрения макробиотики: эффект, который оказывает богатая сахаром еда на наш организм и влияние нестабильного уровня сахара в крови на наши эмоции. Когда уровень сахара зашкаливает, мы часто чувствуем гиперактивность, не можем сфокусироваться и немного выходим из под контроля. Когда уровень сахара низкий, человек впадает в депрессивное состояние и настроен пессимистично. Скачкообразное изменение уровня сахара в крови особенно ярко проявляется у детей (чередование слез и бесконтрольного возбуждения и состояния отрешенности).

Гликемический индекс и гликемическая насыщенность

Гликемический индекс (GI) - это система измерения влияния богатой карбогидратами пищи на уровень сахара в нашей крови. Чем больше число, тем быстрее организм реагирует повышением сахара. Соответственно, пища с низким индексом будет вызывать медленные и незначительные изменения, а пища с высоким индексом - резкие скачки. GI 55 и меньше считается низким, от 56 до 69 - средним, а от 70 и выше - высоким.

Гликемическая насыщенность (GL) - это еще один источник информации влиянии карбогидратов. GL принимает во внимание гликемический индекс, но дает более полную картину. GI говорит нам только о том насколько быстро изменится уровень сахара в крови, но ничего не говорит о том, сколько карбогидратов содержится в порции того или иного продукта. Для того, чтобы понимать все их воздействие на нас, нужно знать оба индекса. Например, арбуз имеет высокий уровень GI, но уровень содержания карбогидратов в нем весьма низкий. GL от 10 и меньше считается низким, от 11 до 19 - средним, а выше 20 - высоким.

6 интересных фактов о гликемическом индексе

1. Цельные знаки имеют GI ниже, чем переработанные. Например, GI белого риса - 64, а коричневого - 55.
2. Вы можете значительно снизить GI коричневого риса, если смешаете его с цельным ячменем.
3. Рисовые пироги и рисовые хлопья имеют GI значительно больший, чем цельные зерновые.
4. Чем дольше готовится еда, тем выше ее GI. Например, спагетти, отваренные в подсоленой воде в течении 11 минут, имеют GI равный 59. в то время как отваренные 16,5 минут - 65.
5. У большинства овощей индекс GI ниже хоть сколько-нибудь значимого уровня.
6. Выпекание и жарка пищи увеличивает ее GI. У печеного картофеля GI равен 85, у жареного - 75, у вареного - 50.

Идеальный уровень

Поддержание стабильного уровня сахара в крови на протяжении всего времени было одной из главных задач для всех, кто практикует макробиотику. Пища с GI 55 и ниже считается идеальной, и пользуясь таблицей на страницах 30-31, вы можете заметить, что большинство цельной и живой пищи попадает под эту категорию. Исключения составляют абрикосы, изюм, арбуз, тыква, свекла, картофель, батат и брюква.

Необходимо помнить и о другом важном индексе - GL - определяющем количество карбогидратов содержащихся в продукте и то их количество, которое организм превратит в сахар. Если GL меньше 10, то такую пищу относят к пище с низким индексом гликемической насыщенности - это абрикосы, арбуз, тыква, свекла или брюква. Все эти продукты достаточно быстро способны изменить уровень сахара в крови, но все они вызывают лишь совсем незначительные его изменения.

Ответ вашего тела

Гликемический индекс довольно сложное понятие и его воздействие нельзя распространять на всех людей одинаково. У разных людей может быть разная реакция на пищу. «Ответ» вашего тела на ту или иную пищу будет меняться в зависимости от следующих факторов: возраста, уровня физической активности, уровня инсулина, времени суток, количества клетчатки и жиров в пище, степени обработанности продуктов, сочетания продуктов между собой, уровень карбогидратов относительно протеинов и жиров, способа приготовления пищи и метаболизма.

Зерновые:

багет
ржаной хлеб
белая пшеница
хлеб из непросеянной муки
питта (белая)
мюсли
цельная овсяная каша
овсяная каша (хлопья)
ячмень
гречка
полента
кукуруза
просо
рис белый
рис басмати
рис кориченевый
рожь (сухая, цельная)
рисовая лапша
спагетти (белые)
спагетти (из непросеянной муки)
рисовый пирог

Молочные продукты:

йогурт

Фрукты:

яблоко
абрикос
банан
виноград
киви
апельсин
персик
груша
слива
изюм
клубника
арбуз

Соки:

яблочный сок (не подслащенный)
морковный сок (свежий)
апельсиновый 

Бобовые:

черная фасоль
чечевица красная, зеленая и коричневая
мунг
пинто
соевые бобы

Снеки:

кукурузные чипсы
кешью
арахис
хумус

Сладости:

мед (чистый)

Овощи:

фасоль
тыква
сладкая кукуруза
свекла
морковь
картофель (печеный)
картофель (вареный)
картофель фри
батат
брюква

Саймон Браун, книга "Современная макробиотика"