Открытие Джаганната на Тверской

Статьи

Здоровье

Кальций и молоко: что лучше всего для ваших костей и здоровья? Часть 3

В заключительной части статьи будет продолжен рассказ о стратегиях, которые могут помочь сохранить здоровье костей и избежать опасных переломов. Приводятся данные из различных исследований и рассматриваются все существующие точки зрения. Но, конечно, лучше проблемы со здоровьем предотвращать, чем пытаться вернуть утраченное здоровье. В деле профилактики может помочь правильное питание и здоровый образ жизни.

Некоторые другие факторы также могут помочь снизить риск развития остеопороза:

С осторожностью употребляйте кофеин и колу. Хотя не все исследователи с этим соглашаются, но есть доказательства того, что употребление больших количеств кофе - четыре и более чашки в день - может увеличить риск перелома. Кофеин способствует усилению выведения кальция с мочой. Также, в исследовании Фрэмингхема, посвященном остеопорозу, было установлено, что у женщин пожилого возраста, которые пьют колу каждый день, более низкая минеральная плотность костей, чем у женщин, которые пьют этот напиток реже одного раза в месяц (12). Это, вероятно, происходит из-за высокого содержания фосфора в коле, который может приводить к изменению баланса кальция и фосфора и, следовательно, к ослаблению костей.

Употребление достаточного, но не избыточного количества белка. Организму нужен белок для создания здоровых костей. Но во время усвоения белка организм выделяет в кровоток кислоты, которые нейтрализуются с помощью кальция, извлекаемого из костей. Если придерживаться диеты с высоким содержанием белка несколько недель, то это, вероятно, не отразится пагубным образом на крепости костей. Но если употреблять избыточные количества белка на протяжении всей жизни, то это может привести к ослаблению костей. Например, в исследовании состояния здоровья медицинских работников было выявлено, что женщины, употребляющие более 95 гр. белка в день, на 20% более склонны к перелому запястья за 12-летний период, чем женщины, употребляющие средние количества белка (менее 68 гр. в день) (13). Но эта часть исследования пока остается противоречивой, а ее выводы - спорными. В некоторых исследованиях говорится, что повышенное потребление белка увеличивает риск переломов; в других исследованиях рационы питания с повышенным содержанием белка связываются с повышенной минеральной плотностью костей. Пока до сих пор не ясно, какое количество протеина обеспечивает лучшую защиту от остеопороза, поэтому требуется проведение дальнейших исследований. 

Потребление достаточного, но не избыточного, количества витамина А. Длительное время витамин А ассоциировался с хорошим зрением, но затем было обнаружено, что этот витамин регулирует процесс забора и отложения кальция в костях. Однако употребление избыточного количества подготовленного витамина А (также известного как ретинол) может способствовать переломам. Выбирайте мультивитаминные добавки, в которых весь или большая часть витамина А находится в форме бета-каротина - предшественника витамина А. Бета-каротин не приводит к увеличению риска переломов. Многие производители мультивитаминов уже существенно сократили количество подготовленного витамина А в своих продуктах.

Некоторые женщины в период менопаузы также обращаются к врачам за консультацией о возможности применения препаратов, которые помогают укрепить кости. С помощью эстрогена, содержащегося в таких препаратах, можно скомпенсировать уменьшение уровней собственного эстрогена в период менопаузы и предотвратить - и даже частично восстановить - потерю костной ткани. Тем не менее, гормонозаместительная терапия перестала восприниматься как панацея в деле предотвращения остеопороза, потому что в некоторых исследованиях было показано, что подобная терапия увеличивает риск развития рака груди, инсульта и образования тромбов (14). Другие препараты, такие как алендронат (Фосамакс), резидронат (Актонел), кальцитонин (Миакальцин), ралоксифен (Эвиста) и паратиреоидный гормон (Фортео) были одобрены для использования в качестве профилактики или лечения остеопороза.

Обязательно ли получать кальций из молока?

 

Когда большинство жителей США [думаю, также и других стран - прим. переводчика] думают о кальции, они тут же вспоминают молоко. Но должно ли быть именно так? На самом деле молоко - это только один из множества источников кальция. К тому же есть некоторые весомые причины, почему молоко не может считаться лучшим источником кальция для всех и каждого.

Эти причины включают:

Непереносимость лактозы

У большого количества людей есть непереносимость лактозы различной степени. У таких людей употребление молочных продуктов вызывает такие проблемы, как судороги, вздутие живота, метеоризм и диарея. Эти симптомы могут быть как невыраженными, так и очень сильными. Некоторые группы людей более подвержены развитию непереносимости лактозы. Например, 90% азиатов, 70% афро-американцев и индейцев и 50% выходцев из Латинской Америки страдают непереносимостью лактозы против всего 15% выходцев из Северной Европы.

Выходом из положения для таких людей, у которых есть непереносимость лактозы, но они все-таки хотят употреблять молочные продукты, является прием препаратов, содержащих ферменты, помогающие усваивать молочный сахар (лактоза), содержащийся в молочных продуктах, или употребление молока, к которому был добавлен фермент лактаза.  

Высокое содержание насыщенных жиров

Множество молочных продуктов содержат много насыщенных жиров, повышенное потребление которых является фактором риска развития сердечных заболеваний. И поскольку сегодня выпускается большое разнообразие молочных продуктов, из которых был полностью или частично удален жир, то этот самый извлеченный из этих продуктов жир так или иначе кто-то съест - чаще всего в виде мороженого, масла или выпечки.

Удивительно, но часто это те же самые люди, кто покупает указанные продукты с высоким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты. Поэтому остается неясным, действительно ли им удается сократить потребление насыщенных жиров. 

Возможное увеличение риска развития рака яичников

Было изучено возможное повреждающее действие высоких уровней галактозы - сахара, выделяемого при переваривании лактозы молока, - на яичники и последующее развитие рака яичников. Хотя подобная связь была отмечена не во всех исследованиях, существует потенциальная опасность употребления больших количеств лактозы. При проведении недавнего совокупного анализа 12 проспективных групповых исследований, охвативших более 500.000 женщин, было установлено, что у женщин, употребляющих большие количества лактозы (количество, содержащееся в 3 стаканах молока в день) риск развития рака яичников несколько выше, чем у женщин, употребляющих малые количества лактозы  (15). В исследовании не было обнаружено связи между общим употреблением молока или молочных продуктов и развитием рака яичников. Некоторые исследователи, однако, выдвинули гипотезы, что из-за современных методов производства изменился состав гормонов в молоке таким образом, что это может приводить к увеличению риска развития рака яичников и других гормонозависимых видов рака (16). Требуются дальнейшие исследования.

Возможное увеличение риска развития рака простаты

Питание с высоким содержанием кальция было включено в список возможных факторов риска развития рака простаты (17). В гарвардском исследовании медицинских работников мужского пола было показано, что у мужчин, выпивающих два и более стакана молока в день, вероятность развития рака простаты почти в два раза больше, чем у мужчин, которые вообще не пьют молоко (18). Связь просматривается скорее с кальцием, чем вообще с молочными продуктами. С помощью недавнего анализа данных по участникам гарвардского исследования было установлено, что у мужчин, потребляющих самые большие количества кальция - по меньшей мере 2.000 мг в день - риск развития рака простаты с летальным исходом был в два раза выше, чем у мужчин с самыми низкими показателями потребления кальция (менее 500 мг в день) (19). 

Конечно требуется проведение дальнейших исследований, но мы не можем быть уверены в том, что потребление больших количеств молока или кальция является безопасным.

Выводы: Рекомендации по употреблению кальция и здоровью костей

 

В течение жизни необходимо употреблять достаточные количества кальция, чтобы сократить риск развития остеопороза. Потребление достаточного количества кальция и витамина D, а также регулярное выполнение упражнений с отягощениями также важно для создания сильных костей с максимальной плотностью. По достижении возраста 30 лет эти факторы помогут замедлить потерю костной ткани, хотя, конечно, не смогут полностью предотвратить ее потерю в процессе старения.

Молоко и молочные продукты - это удобный источник кальция для многих людей. Эти продукты также являются хорошим источником белка и содержат добавки витаминов D и А. Однако на сегодняшний день оптимальный уровень потребления кальция остается непонятным. Не установлены и оптимальные его источники. Как уже упоминалось ранее, Национальная Академия наук рекомендует следующие нормы потребления кальция: 19-50 лет - 1.000 мг в день, более 50 лет - 1.200 мг в день. Чтобы обеспечить 1.200 мг кальция в день, обычно требуется выпивать два-три стакана молока в день - или употреблять добавки кальция, - что не вписывается в общее представление о здоровом питании.

Тем не менее, эти рекомендации основываются на краткосрочных исследованиях и, скорее всего, выше, чем на самом деле людям нужно. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что потребление более одной порции молока в день в дополнение к разумному питанию (в котором обычно уже содержится около 300 мг кальция в день, получаемого из немолочных источников) сокращает риск переломов. Из-за существующих неразрешенных беспокойств по поводу риска развития рака яичников и простаты, вероятно, разумным является избегать употребления больших количеств молочных продуктов.

Однако, при умеренном употреблении кальций и молочные продукты благоприятны не только для здоровья костей, но и снижают риск развития гипертонии и рака толстой кишки (20-25). Влияние на развитие гипертонии сравнительно небольшое, а защита от развития рака толстой кишки, кажется, довольно существенное. И большинство положительных эффектов достигается при употреблении всего одного или, вероятно, двух стаканов молока в день в дополнение к тому количеству, которое мы получаем из других продуктов нашего рациона. Употребление больших количеств не приводит к дальнейшему снижению риска.  

Для людей, которые не могут усваивать или которые не любят молочные продукты, а также для тех, кто просто предпочитает воздержаться от употребления больших количеств подобной пищи, существуют другие варианты. Кальций содержится в темно-зеленых листовых овощах, например, капуста и салат, а также в сушеных бобовых.

Кальций есть и в шпинате и в мангольде, но эти овощи содержат щавелевую кислоту, которая, объединяясь с кальцием, формирует оксалаты кальция - химические соли, делающие кальций менее доступным для усвоения организмом. На рынке также представлены различные продукты, содержащие добавки кальция, например, апельсиновый сок и соевое молоко.

Кальций также можно применять в виде добавок, и если вы все же решили пойти этим путем, то лучше выбирать такие добавки, которые помимо кальция содержат и витамин D. Исследования показывают, что добавки, которые содержат только кальций, не помогают защититься от переломов, а могут даже увеличить риск их возникновения (4). Также есть новые данные, что употребление добавок, которые содержат только кальций, может привести к увеличению риска развития сердечного приступа - это еще одна причина избегать применения подобных добавок (26). Мужчины, вероятно, захотят совсем не применять добавок кальция, поскольку вопрос о связи кальция с развитием рака простаты не снят. Если мужчины все-таки применяют добавки кальция, то разумным видится ограничение дозировки до 500 мг в день.

Антациды содержат кальций, но не содержат витамин D. Поэтому если антациды используются в качестве источника кальция, то рекомендуется рассмотреть возможность дополнительного приема добавки витамина D. Этот вопрос стоит обсудить с врачом.

Широкий перечень продуктов с указанием содержания кальция есть на сайте Министерства сельского хозяйства США. А ниже приводим список продуктов, которые считаются хорошими источниками кальция*:

Продукт

Количество

Кальций (мг)

Йогурт натуральный с низким содержанием жира

225 гр.

415

Капуста замороженная отварная

1 чашка

357

Обезжиренное молоко

1 чашка

306

Йогурт натуральный из цельного молока

225 гр.

275

Фасоль «черный глаз»

1 чашка

211

Консервированный лосось

90 гр.

181

Тофу с добавлением кальция

90 гр. (1/4 упаковки)

163

Пастеризованный американский сыр

30 гр.

162

Ореховые смеси (орешки, семечки, шоколадные чипсы)

1 чашка

159

Запеченные бобы, консервированные

1 чашка

154

Творог 1%

1 чашка

138

Салат Айсберг

1 кочан

97

Зеленый горошек отварной

1 чашка

94

Соевое молоко

1 чашка

93

Апельсины

1 чашка

72

Миндаль

30 гр. (24 орешка)

70

* Эти источники кальция считаются хорошими с точки зрения авторов статьи. В макробиотике считаются, что почти все молочные продукты содержат избыточные количества иньской энергии, а потому способствуют развитию различных видов рака, ожирения и образованию избыточного количества слизи в организме. Также не рекомендуется употребление консервированной пищи и пищи, прошедшей промышленную обработку.

Использованные данные:

4. Бишофф-Феррари Х.А., Доусон-Хьюгес Б., Бэрон Дж.А. и др. Уровни потребления кальция и риск перелома бедра у мужчин и женщин: мета-анализ проспективных групповых исследований и рандомизированных контролируемых испытаний. Американский журнал «Клиническое питание», 2007; 86:1780–90.

12. Такер К.Л., Морита К., Цьяо Н., Ханнан М.Т., Капплс Л.А., Киел Д.П. Связь колы, а не других газированных напитков, с низкой минеральной плотностью костей у женщин старшей возрастной группы: Исследование остеопороза Фрэмингхема. Американский журнал «Клиническое питание», 1996; 143:472–79.

14. Мэнсон Дж. Е., Хсия Дж., Джонсон К.С. и др. Эстроген плюс прогестин и риск развития ишемической болезни сердца. Медицинский журнал Новой Англии, 2003; 349:523–34.

15. Дженкинджер Дж. М., Хантер Д.Дж., Шпигельман Д. и др. Молочные продукты и рак яичников: совокупный анализ 12 групповых исследований. Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика, 2006; 15:364–72.

 

16. Ганмаа Д., Сато А. Возможное участие женских половых гормонов в молоке от беременных коров в развитии рака груди, яичников и тела матки. «Медицинские гипотезы», 2005; 65:1028–37.

17. Всемирный фонд исследования рака. Американский институт по исследованию рака. Продукты питания, питательные вещества, физическая активность и профилактика рака: глобальный взгляд. Вашингтон: Американский институт по исследованию рака, 2007.

18. Джиовануччи Е., Римм Е.Б., Уолк А. и др. Потребление кальция и фруктозы в отношении риска развития рака простаты. «Исследования рака», 1998; 58:442–447.

19. Джиовануччи Е., Лиу Ю., Платц Е.А., Штамфер М.Дж., Уиллет У.С. Факторы риска развития и прогрессирования рака простаты в продолжающемся исследовании медицинских работников. Международный журнал по раку, 2007; 121:1571–78.

20. Ларссон С.С., Бергквист Л., Рутегард Дж., Джиовануччи Е., Уолк А. Потребление кальция и молочных продуктов имеет обратно пропорциональную связь с развитием рака толстой кишки у группы шведских мужчин. Американский журнал «Клиническое питание», 2006; 83:667–73; сводка 728–29.

21. Чо Е., Смит-Уорнер С.А., Шпигельман Д. и др. Молочные продукты, кальций и рак толстой кишки: совокупный анализ 10 групповых исследований. Журнал Национального института рака, 2004; 96:1015–22.

Источник: Гарвардская школа общественного здравоохранения