Статьи

Кальций и молоко: что лучше всего для ваших костей и здоровья? Часть 1

Кальций очень важен. Но молоко не единственный и не лучший его источник.

Для всех далеко уже не секрет, что кальция является ключевым элементом для здоровья костей. Получение достаточного кальция помогает детскому организму построить крепкие кости, а взрослым - замедлить потерю костной ткани по мере старения. Однако, не совсем понятно, нужно ли нам столько кальция, сколько обычно рекомендуется. Не понятно и то, являются ли молочные продукты лучшим источником кальция для большинства людей.

Тогда как кальций и молочные продукты могут помочь снизить риск развития остеопороза и рака толстой кишки, избыточное их потребление может увеличить риск рака простаты и, вероятно, рака яичников.

К тому же молочные продукты могут содержать большое количество насыщенных жирных кислот и ретинола (витамин А), которые при избыточном употреблении могут парадоксальным образом приводить к ослаблению костей.

Хорошими немолочными источниками кальция являются листовая и китайская капуста, витаминизированное соевое молоко и запеченные бобовые, а также добавки, которые содержат кальций и витамин D (лучше употреблять эти вещества в комплексе, чем отдельно кальций).

Введение

Реклама, которая говорит о том, что молоко гарантирует крепкие кости, встречается повсюду. Но действительно ли все эти призывы «пей молоко!» нужно воспринимать как «развитие сильных костей»?

Все, кто выступает в поддержку молочных продуктов, считают, что высокое потребление кальция (в виде рекомендуемых трех стаканов молока в день) поможет предотвратить развитие остеопороза и ослабление костей. Каждый год остеопороз становится причиной 1,5 млн. случаев переломов костей, включая 300 тыс. переломов бедра.

По другую сторону баррикад находятся те, кто считает, что высокое потребление молока и других молочных продуктов довольно слабо влияет на количество переломов, но может приводить к таким проблемам, как заболевания сердца и рак простаты.

Какой из этих взглядов является верным? Окончательный ответ еще не ясен. В этой статье предоставлены материалы о том, что на сегодняшний день известно о кальции, и какие эффекты он оказывает на организм.

Что такое кальций и откуда мы его получаем?

Кальций - это минерал, который в организме участвует во многих процессах, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертывание крови, передачу нервных импульсов и регуляцию сердечного ритма. 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Оставшийся 1% - в крови и других тканях.

Организм получает необходимый кальций двумя путями. Первый - когда мы едим продукты или употребляем добавки, которые содержат кальций. Хорошими источниками можно считать молочные продукты, в которых содержится наибольшее количество хорошо усвояющегося кальция, и листовые овощи темно-зеленого цвета или сушеные бобовые, количество кальция в которых в зависимости от сорта различается. Добавки кальция часто содержат витамин D. Совместный прием этих веществ считается более выгодным с точки зрения здоровья костей (см. подробнее в разделе «Кальций и остеопороз»).

Другой путь получения кальция - когда организм берет его из костей. Такое случается, когда уровни кальция в крови очень сильно падают, что обычно происходит тогда, когда какое-то время не употреблялись продукты, содержащие кальций. В идеале кальций, который был «позаимствован» из костей, будет возвращен в кости чуть позже. Но такое происходит не всегда. Самое главное - это то, что процесс возвращения кальция в кости не может совершаться просто при употреблении добавок.

Рост здоровых костей

Кость - это живая ткань, которая постоянно находится в движении. За время жизни костная ткань постоянно разрушается и восстанавливается. Этот процесс называется реструктурирование. Кость строится из клеток, которые называются остеобласты. Другие клетки под названием остеокласты разрушают кость.

У здоровых людей, получающих достаточное количество кальция и ведущих подвижный образ жизни, строительство костей опережает их разрушение примерно до 30-летнего возраста. По достижении этого возраста обычно начинает преобладать разрушение над строительством.

Что такое остеопороз?

Остеопороз или «пористые кости» - это ослабление костей, вызванное дисбалансом между процессами строительства и разрушения костей. Люди обычно теряют костную ткань по мере старения, даже несмотря на употребление рекомендованного количества кальция, необходимого для поддержания оптимального здоровья костей. Известно, что у 10 мил. американцев - 8 млн. женщин и 2 млн. мужчин - есть остеопороз. Еще у 34 млн. снижено количество костной ткани, что является риском развития остеопороза (1).

Обеспечение необходимого уровня потребления кальция и максимальное его отложение в костях во время бурного развития костей (что происходит до 30-летнего возраста) позволяет заложить прочный фундамент на будущее. Однако это не поможет предотвратить потерю костями кальция по мере старения. То как протекает возрастная потеря костной ткани, обусловлена несколькими факторами, включая наследственность, физическую активность и снижение уровней гормонов (эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин).

80% случаев развития остеопороза зафиксировано у женщин в период менопаузы, поскольку выработка эстрогена в этот период снижается. Конечно, мужчины также подвержены риску развития данного заболевания, но у них оно, как правило, развивается на 5-10 лет позже, чем у женщин, поскольку уровни тестостерона у них не снижаются столь же резко, как уровни эстрогена у женщин. По оценкам остеопороз является причиной перелома бедра, запястья и позвоночника почти у половины женщин в возрасте после 50 лет.

Как можно замедлить развитие остеопороза?

Предотвращение развития остеопороза обусловлено двумя факторами: развитие сильных плотный костей, которое происходит в возрасте до 30 лет, и ограничение потери костной ткани в зрелом возрасте.

Существует несколько факторов, обусловленных образом жизни, которые могут помочь:

Регулярная физическая активность, особенно силовые упражнения и тренировки, укрепляющие мышцы.

Получение достаточного количества витамина D с помощью питания, солнечных ванн или добавок.

Потребление достаточного количества кальция, чтобы сократить его «заимствование» из костей.

Потребление достаточного количества витамина К, который содержится в зеленых листовых овощах.

Предотвращение потери костной ткани в зрелом возрасте

Несколько дополнительных стратегий могут помочь предотвратить или сократить потерю костной ткани в зрелом и пожилом возрасте. Об этих стратегиях читайте в следующей части статьи.

Продолжение следует…

Использованные данные:

1. Остеопороз: горячие факты. Национальный Фонд борьбы с остеопорозом. Оценка по состоянию на 24 января 2008 г.

Источник: Гарвардская школа общественного здравоохранения