Статьи

Кальций и молоко: что лучше всего для ваших костей и здоровья? Часть 2

Предотвращение потери костной ткани в зрелом возрасте

Несколько дополнительных стратегий могут помочь предотвратить или сократить потерю костной ткани в зрелом и пожилом возрасте. Они включают:

Регулярная физическая активность

Благодаря физической активности кости получают нагрузку, в результате которой на протяжении жизни сохраняется или даже улучшается их плотность. Клетки костей воспринимают нагрузку и реагируют на нее тем, что становятся сильнее и плотнее. Такие упражнения для «набора костной массы» включают ходьбу, танцы, бег трусцой, тренинг с отягощениями, подъемы по лестнице или занятия на «лестничном» тренажере, теннис и бадминтон, походы.

Плавание - это отличное занятие для поддержания здоровья сердечнососудистой системы. Но поскольку из-за воды нагрузка на кости снижается, то занятия водными видами спорта не считаются хорошими с точки зрения поддержания и укрепления костей. Также, физические упражнения укрепляют не все кости, а только те, на которые приходится основная нагрузка, поэтому чтобы поддерживать здоровье костей, желательно чередовать различные упражнения и виды спорта.

Еще одной функцией физических упражнений - не менее важной, чем укрепление костей, - является их роль в увеличении мышечной силы и координации. Если у человека сильные мышцы, то ему легче избежать падений и других ситуаций, которые часто приводят к переломам. Регулярные занятия физическими упражнениями также помогают поддерживать хорошую координацию и избегать падений.

Получение достаточного количества кальция

Несмотря на все споры, которые не стихают вокруг молока и кальция, одна вещь абсолютно ясна: достаточное получение кальция - как для развития костей, так и для осуществления других функций организма, не связанных со строительством костей,- является ключевым фактором снижения риска развития остеопороза. Тем не менее, необходимое для поддержания оптимального здоровья и безопасное количество кальция до сих пор установлено не было. На основе различных научных подходов были сделаны различные оценки, и потому очень важно учесть все существующие данные.

Исследования, посвященные изучению максимальных количеств кальция, который может быть направлен к костям, говорят о довольно высокой потребности организма в этом веществе. Чтобы гарантировать то, что 95% населения получает подобные большие количества кальция, Национальная академия наук установила следующие рекомендуемые нормы потребления:

1.000 мг/день для возрастной группы от 19 до 50 лет

1.200 мг/день для возрастной группы 50 и более лет

1.000 мг/день для беременных и кормящих женщин

Однако, подобные исследования, изучающие максимальные количества кальция, являются краткосрочными, а потому имеют ряд существенных ограничений. Чтобы определить, как организм адаптируется к различным уровням потребления кальция в течение длительного периода и, таким образом, получить более полное представление о состоянии костей, необходимо проводить долгосрочные исследования.

Результаты подобных долгосрочных исследований могут некоторых удивить. В этих исследованиях не опровергается важность кальция в деле укрепления костей, но ставится под сомнение необходимость потребления таких больших доз кальция, которые сегодня рекомендуются для взрослых.

В частности в этих исследованиях высказывается предположение, что высокое потребление кальция не обязательно способствует снижению риска развития остеопороза. Например, в исследованиях, которые проводились в Гарварде, участвовали мужчины-медики и женщины-медсестры, которые выпивали один стакан молока (или меньше) в неделю. Выяснилось, что риск перелома бедра или запястья у них был ничуть не выше, чем у тех, что выпивал два и более стаканов молока в неделю (2, 3). Даже когда исследователи объединили данные гарвардских исследований, то и тогда не нашли связи между уровнями потребления кальция и риском переломов (4). Объединенные результаты рандомизированных исследований, в которых сравнивалось применение добавок кальция и плацебо, показали, что прием добавок кальция не защищает от переломов бедра и других костей. Более того, было выдвинуто предположение, что применение добавок кальция без совместного приема витамина D может привести даже к увеличению риска переломов.

Также было получено еще одно доказательство, которое говорит в пользу того, что взрослым американцам не нужно употреблять такие количества кальция, которые на сегодняшний день рекомендуются. Например, в таких странах, как Индия, Япония и Перу, где ежедневное потребление кальция составляет менее 300 мг в день (менее одной трети от рекомендованного в США количества для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет), случаи переломов костей довольно редки. Конечно, эти страны отличаются и по другим важным для здоровья костей факторам, таким как уровень физической активности и количество солнечного света, что также может приводить к снижению количества переломов.

Эти вопросы могут быть сняты, если распределить большое количество взрослых людей на группы в соответствие с уровнями употребления кальция и посмотреть,

какое количество переломов костей происходит в каждой группе. На самом деле было проведено несколько подобных исследований, и, как уже отмечалось выше, в них не было найдено доказательств о преимуществе употребления больших количеств кальция. Однако большинство этих исследований были небольшими или краткосрочными, поэтому на их основе нельзя сделать совершенно точный вывод о том, что прием добавок является малоэффективным. В других рандомизированных исследованиях прием кальция был объединен с приемом витамина D, что могло повлиять на действие кальция.

Чтобы проиллюстрировать различия в заключениях, к которым пришли исследователи после изучения этих данных, приведем следующий факт: Британский комитет - аналог американского учреждения, которое установило нормы употребления кальция - заключил, что 700 мг кальция в день является достаточным уровнем употребления для людей 19 лет и старше.

Получение достаточного количества витамина D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей. Когда уровни кальция в кровеносных сосудах падают, то организм реагирует на это различными способами. Происходит преобразование витамина D в его активную форму, который затем поступает в кишечник (чтобы способствовать лучшему поступлению кальция в кровь) и в почки (чтобы минимизировать выведение кальция с мочой).

Для здоровья костей употребление достаточного количества витамина D не менее важно, чем употребление кальция. Витамин D есть в молоке и витаминных добавках, а также может формироваться в коже под воздействием солнечных лучей. Но не все лучи одинаковы. На территориях, расположенных выше 40 широты (север Сан-Франциско, Денвер, Индианаполис и Филадельфия), лучи зимнего солнца не достаточно сильны для образования витамина D. Защищающие от солнца средства также не позволяют образовываться витамину D, однако рекомендуются для сокращения риска развития рака, вызываемого чрезмерным облучением, и повреждения кожи.

В клинических исследованиях, посвященных витамину D как веществу, способствующему профилактике остеопороза, было установлено, что получение от 700 до 800 м.е. витамина D в день снижает риск перелома бедра и невертебральных переломов (5); витамин D может быть даже более эффективным при совместном приеме с кальцием (6). Сходный анализ действия витамина D при падениях показал, что прием добавок с витамином D сокращает риск переломов при падениях более чем на 20% у людей пожилого возраста (7).

Ищите мультивитамины, в которых содержится от 800 до 1000 м.е. витамина D в дневной дозе. Если в ваших мультивитаминах содержится всего 400 м.е. витамина D, то рекомендуется, посоветовавшись с врачом, увеличить их дозировку. Многим людям может потребоваться принимать 2000 м.е. (или больше) витамина D в день, чтобы обеспечить его достаточные уровни в крови. Особенно если у них темная кожа, если они проводят зимы на высоких широтах (например, на севере США) или проводят мало времени на солнце. Если вы попадаете в одну из указанных групп, куда попадет большинство жителей США, то употребление 2000 м.е. витамина D в день оправдано и безопасно. И как всегда, хорошая идея - обсудить применение добавок с вашим врачом, который может порекомендовать проведение анализа крови на содержание витамина D.

Получение достаточного количества витамина К

Витамин К, который содержится в большинстве зеленых листовых овощей, также играет одну из важнейших ролей в регулировании обмена кальция и формировании костей. Низкие уровни витамина К в крови связывают низкой плотностью костей, а прием добавок, содержащих этот витамин, показывает улучшение биохимических показателей здоровья костей (8). В отчете по итогам проведения исследования на медицинских работниках выяснилось, что женщины, которые получают по меньшей мере 11 мкг витамина К в день на 30% менее подвержены перелому бедра по сравнению с женщинами, получающими меньшие количества этого витамина (9). При исследовании на группе медсестер было установлено, что при употреблении одной порции салата или других зеленых  листовых овощей в день риск перелома бедра снижается вполовину по сравнению с тему, кто ест одну порцию зелени в неделю. Данные из исследования сердца в Фрамингеме также показывают связь между высоким уровнем потребления витамина К и сокращением прииска перелома бедра у женщин и мужчин (10, 11). Употребление одной и более порций брокколи, проростков брюссельской капусты, листового салата, листовой и пекинской капусты в день достаточно для того, чтобы обеспечить рекомендуемые 120 мкг витамина в день для мужчин и 90 мкг - для женщин.

Некоторые другие факторы также могут помочь снизить риск развития остеопороза. Об этом читайте в третьей (заключительной) части статьи.

Использованные данные:

2. Овутсу В., Уиллет У.С., Фесканич Д., Асчерио А., Шпигельман Д., Колдиц Г.А. Уровни потребления кальция и случаи перелома запястья и бедра у мужчин. Журнал «Питание», 1997, 127:1782–87.

 3. Фесканич Д, Уиллет У.С., Штамфер М.Дж., Колдиц Г.А. Молоко, кальций в питании и переломы костей у женщин: 12-летнее исследование на группе людей. Американский журнал «Общественного здоровья», 1997; 87:992–97.

 4. Бишофф-Феррари Х.А., Доусон-Хьюгес Б., Бэрон Дж.А. и др. Уровни потребления кальция и риск перелома бедра у мужчин и женщин: мета-анализ исследований на группе людей и рандомизированных контролируемых испытаний. Американский журнал «Клиническое питание», 2007; 86:1780–90.

 5. Бишофф-Феррари Х.А., Уиллет У.С., Вонг Дж.Б., Джиовануччи Е., Дитрих Т., Доусон-Хьюгес Б.. Предотвращение переломов с помощью суплементации витамина D: мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Американской медицинской ассоциации, 2005; 293:2257–64.

 6. Бунен С, Липс П., Буллион Р., Бишофф-Феррари Х.А., Вандершурен Д., Хейинтьенс П. Необходимость употребления дополнительного количества кальция совместно с витаминам D для сокращения риска перелома бедра: доказательства сравнительного мета-анализа рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал «Клиническая эндокринология и обмен веществ», 2007; 92:1415–23.

 7. Бишофф-Феррари Х.А., Доусон-Хьюгес Б., Уиллет У.С. и др. Эффект витамина D при падениях: мета-анализ. Журнал Американской медицинской ассоциации 2004; 291:1999–2006.

 8. Вебер П. Витамин К и здоровье костей. «Питание», 2001; 17:880–87.

 9. Фесканич Д., Вебер П., Уиллет У.С., Рокетт Х., Бут С.Л., Колдиц Г.С. Употребление витамина К и перелом бедра у женщин: исследование на группе людей. Журнал Американской медицинской ассоциации, 1999; 69:74–79.

10. Бут С.Л., Такер К.Л., Чен Х. и др. Получение витамина К из пищи связано с переломами бедра, но не с минеральной плотностью костей, у мужчин и женщин старшей возрастной группы. Журнал Американской медицинской ассоциации, 2000; 71:1201–08.

11. Бут С.Л., Брое К.Е., Кэгнон Д.Р. и др. Употребление витамина К и минеральная плотность костей у женщин и мужчин. Журнал Американской медицинской ассоциации, 2003; 77(2):512-16.

Источник: Гарвардская школа общественного здравоохранения