Открытие Джаганната на Тверской

Статьи

Питание

Макробиотическое питание: откуда что берется

Многие ошибочно полагают, что макробиотическая диета не может обеспечить их всеми необходимыми для долгой и здоровой жизни питательными веществами. И, несмотря на то, что здоровая диета - это прежде всего разнообразные продукты в правильных пропорциях, нет ни одной причины, по которой макробиотика не могла бы обеспечить такую диету. Приведенные далее таблицы показывают содержание питательных вещей в различных продуктах и сравнивают их с ежедневным рекомендуемым количеством, установленный Drug Administration США (индекс DV).

Протеины

Люди, только начинающие практиковать макробиотику, часто обеспокоены тем, откуда возьмутся в их рационе протеины. В основном это заблуждение основано на убеждении в том, что все протеины мы получаем из мяса. Факт состоит в том, что вся натуральная пища содержит в себе протеины - иначе она бы не смогла расти.

Овощи, злаки и бобовые богаты протеинами (см. список в конце текста). Так как макробиотическая диета основана на цельной и здоровой пище, дополняемой рыбой, то она может служить гораздо более надежным источником протеинов, нежели рацион, состоящий из фаст-фуда, сахара и переработанной пищи. Большие дебаты в свое время разворачивались относительно того, что животные протеины гораздо выше по качеству, чем растительные, но медицинские исследование не подтверждают эту точку зрения.

Протеины состоят из 23 аминокислот, из которых для полноценного и здорового существования нам необходимо лишь 10. Рыба, яйца, мясо и молочные продукты содержат все 10 изначальных аминокислот, в то время как некоторые отдельно взятые растения - нет. Таким образом, чтобы получить все необходимые аминокислоты, придерживаясь веганской макробиотической диеты, необходимо каждый день употреблять смесь из нескольких богатых протеинами продуктов. Наиболее типичной смесью является смесь из злаков и бобов. Например, бобовый суп и второе блюдо (коричневый рис) в течение дня обеспечат организм всеми необходимыми аминокислотами. Семена, орехи и овощи также помогают обеспечивать присутствие всех жизненноважных элементов.

Нормы потребления протеинов значительно больше для тех, кто регулярно занимается физическими нагрузками, для детей и женщин в период беременности.

ВОЗ рекомендует минимум 32 г протеинов в день на 68 кг веса. Американская Food and Drug Administration рекомендует 50 г в день.

Железо

Железо - это основной компонент гемоглобина, субстанция, которая присутствует в красных кровяных тельцах и соединяясь с кислородом, обеспечивает его доставку по всему телу. Железо играет одну из самых важных ролей в работе организма и его метаболических реакциях. Недостаток железа - наиболее распространенный вид недостаточности минеральных веществ, который может вести к анемии (из-за низкого уровня гемоглобина), вызывать слабость, тошноту, депрессию. Внешне это выражается в бледности кожи губ, век, пальцев.

Часто считается, что лучшим источников железа является мясо. Однако многие овощи и зелень содержат в три раза больше железа, чем красное мясо, к примеру.

Во время беременности или большой потери крови (например, при менструации) необходимо значительно повышать уровень потребления железа. Петрушка, приготовленная на пару или в оливковом масле, вместе с морскими водорослями и тыквенными семечками - отличный источник железа для подобных случаев.

Кальций

Обычно лучшим источником кальция считаются молочные продукты. Да, молочные продукты действительно богаты этим веществом, но многие другие содержат его не меньше. Молочные продукты при этом содержат много жиров, сокращение потребления которых признается всеми первым шагом к здоровой диете.

В макробиотической диете кальций попадает в организм из овощей (в том числе морских), рыбы, тофу, орехов, семян и небольшого количества молочных продуктов (йогурт).

Витамин B12

Этот витамин помогает поддерживать здоровье нервных клеток и красных кровяных тел. Веганская макробиотическая диета може приводить к недостатку В12, что, в свою очередь может вызывать анемию. В12 может быть получаем из ферментированных продуктов - из пива, мисо, темпеха. Но его количество в них невелико, и если вы всерьез задумываетесь о поддержании необходимого уровня B12 в организме, регулярно ешьте рыбу и морепродукты - это лучшие источники этого витамина. Тело может создавать запас В12 на несколько лет, поэтому можно довольно долго придерживаться веганской диеты, прежде чем его запасы израсходуются. Беременным и кормящим женщинам требуется больше В12, чем обычному человек, а у детей запас витамина может еще не успеть сформироваться.

Витамин D

Витамин D мы получаем из солнечных лучей и с некоторыми продуктами. В некоторых странах достаточно количество этого витамина может быть получена благодаря солнцу. В странах, где на протяжении довольно длительного периода времени холодно, важно получать витамин из рациона.

Типичные источники это витамина - это молочные продукты, яйца, печень и рыба. В макробиотической диете рыба и солнце играют главную роль. Чем дольше вы в общей сложности находитесь на солнце, тем меньше рыбы вам необходимо. 

Клетчатка

Макробиотическая диета - прекрасный источник клетчатки. Диета, богатая клетчаткой, служит хорошей работе кишечника и способствует быстрому прохождению пищи через толстую кишку, что поддерживает вашу пищеварительную систему в здоровом состоянии, значительно уменьшая риск соответствующих раковых заболеваний. Можете проверить время, которое потребует свежей кукурузе, чтобы пройти путь от употребления ее в пищу до выведения из организма. В идеале это время должно составить не более 48 часов. У того, кто потребляет мало клетчатки этот процесс может затянуться до двух недель.

Жиры

Макробиотическая диета практически не содержит жиров, делающих вашу кровь слишком густой и «клейкой», а значит помогает избежать проблем с сердцем и нарушений циркуляции крови. Большая часть жиров, содержащихся в макробиотической пище - ненасыщенные, что благотворно сказывается на уровне холестерина.


Протеины

Злаки:

ячмень
кукуруза
овес
коричневый рис
рожь
пшено

Овощи:

брокколи
лук-порей
шиитаке
петрушка
фасоль
кресс водяной

Бобы:

адуки
чечевица
натто
фасоль
соевые бобы
темпех
тофу

Рыба:

креветки
треска
пикша
макрель
ласось
тунец
мидии

Семена:

тыквенные
тахини
кунжут
подсолнечника

Орехи:

миндаль
фундук
арахис

Железо

Злаки:

ячмень
кукуруза
овес
коричневый рис
рожь
пшено

Овощи:

брокколи
лук-порей
петрушка
фасоль
вакасаме

Бобы:

адуки
чечевица
натто
фасоль
соевые бобы

Семена:

тыквенные
тахини
кунжут
подсолнечника

Орехи:

миндаль
фундук

Фрукты:

сушеный изюм

Рыба:

морской окунь
устрицы
тунец
кальмары

Мясо:

стейк из говядины
куриное мясо

Витамин D:

сардины
лосось
макрель
тунец

Витамин В12:

яйца
сельдь
макрель
лосось
тунец
мидии
осьминоги
устрицы
креветки
мясо ягненка
бекон
свинина

Кальций:

Злаки:

овес

Овощи:

китайская капуста
капуста
бурые водоросли
горчица
турнепс
вакаме

Бобы:

мунг
натто
соевые бобы
темпех
тофу нигари

Семена:

кунжут
тахини
подсолнечника

Орехи:

миндаль
фундук

Молочные продукты:

сыр бри
сыр камамбер
сыр фета
яйца
молоко, цельное свежее
йогурт

Саймон Браун, книга "Современная макробиотика"