Статьи

Макробиотическая кухня: овощи

Нетрудно представить себе всю пользу, которую несут в себе овощи. Современные исследования выделяют целый спектр питательных веществ, которые можно найти в овощах, и употребление которых существенно снижает риск возникновения многих хронических заболеваний, а также рака. Также общепринятых является факт, что овощи содержат все основные витамины, минералы, клетчатку и другие вещества, столь важные для здоровья.

С точки зрения макробиотики, овощи очень важны и формируют примерно 40-50% всего рациона, предоставляя нам поистине бесконечные возможности для приготовления блюд и потребления питательных веществ. Овощи, которые вы употребляете, должны быть органическими, выращенными в вашей местности, согласно привычному сезону их созревания - такие овощи помогут вам адаптироваться к природным ритмам и приблизят вас к жизни в согласии с окружающей вас средой.

Как могут помочь овощи?

Последние исследования показали, что увеличивая прием овощей всего на одну стандартную порцию в день, вы снижаете риск возникновения сердечных заболеваний на 40%, а риск сердечного приступа - на 6%. Научных доказательств полезности овощей становится все больше, и наряду с употреблением 3-5 стандартных порций овощей в день, ученые сегодня также рекомендуют употреблять овощи разных цветов. Каждый цвет означает наличие определенной группы полезных витаминов, минералов и фитоэлементов.

Фитоэлементы - это антиоксиданты, которые работают над тем, чтобы защитить наше тело от свободных радикалов, избыток и накопление которых может приводить к раку и сердечных заболеваниям. Польза их настолько велика, что возможно в ближайшем будущем их включат в группу естественных и самых необходимых питательных веществ.

Вот некоторые ключевые фитоэлементы:

каротеноиды - мощные антиоксиданты, защищающие от рака и сердечных заболеваний

биофлавоноиды - антиоксиданты, стимулирующие иммунную систему, а также оказывающие противовоспалительный эффект и защищающие от рака

глюкозинолаты - детоксиканты, улучшающие работу имунной системы

фитоэстрогены - уменьшают риск возникновения гормональных раковых образований, таких как, например, рак молочной железы

органосульфиды - антиоксиданты, стимулирующие имунную систему.

Энергия овощей

Макробиотика делит овощи на те, что растут, окруженные воздухом, те, что растут на поверхности, и те, что растут под землей. Желательно, чтобы вы употребляли каждый из этих видов во время одного приема пищи, а овощи растущие горизонтально каждую неделю.

Фактор цвета

Зеленые овощи - брокколи, брюссельская капуста, капуста, зелень, китайская капуста, кольраби, верхушки редиса, листья турнепса и кресса водяного - содержат в себе большое количество хлорофила и выступают в роли детоксикантов и обладают противораковыми свойствами.

Красные овощи - томаты, болгарский перец, редис - отличные источники витаминов С и Е, бета-каротина, фитоэлементов, включая ликопин. Ликопин ответственен за их естественный красный цвет и защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Оранжевые овощи - морковь, тыква, брюква, болгарский перец - источники флавоноидов и антиоксидантов, которые помогают усвоению витамина С. Тыква, например, содержит в четыре раза больше бета-каротина, чем самая большая морковь (довольно впечатляюще, особенно принимая во внимание тот факт, что одна морковь обеспечивает дневную потребность организма в бета-каротине).

Желтые овощи - кабачки, кукуруза - источник каротеноидов, помогающих предотвратить рак и сердечные заболевания.

Сиреневые овощи - красная капуста, баклажаны, свекла - содержат отличный запас витамина С и богаты биофлавоноидами.

Овощная «супер-еда»

Большинство овощей содержат большие запасы важных питательных веществ и элементов, однако некоторые из них даже выделяю в группу «супер-еды». Например, морковь заслужила такое звание из-за высокого содержания бета-каротина, который в нашем органимзе превращается в витамин А, отвечающий за хорошее зрение, рост и развитие.

Брокколи, шпинат, капуста, кольраби и некоторые другие овощи также содержат бета-каротин и витамин С в разных пропорциях, и некоторые ученые полагают, что сочетание этих антиоксидантов с клетчаткой, фолиевоей кислотой и некоторыми другими элементами помогает предотвращать рак. Шпинат, брюссельская капуста и брокколи - важные источники фолиевой кислоты, отвечающей за формирование и здоровье красных кровяных тельц.

Масла, содержащиеся в петрушке, помогают предотвращать опухоли. Активность этих масел также помогает организму бороться с канцерогенами (с бензопиренами, например), которые поступают в организм с табачным и угольным дымом, а также с вдыхаемы воздухом, отравленным выбросами заводов и фабрик.

Чеснок и различные виды лука богаты серой. И некоторые исследования показывают, что они способны предотвращать возникновение и замедлять развитие раковых заболеваний.

Также исследования показывают, что регулярное употребление чеснока снижает кровяное давление и помогает предотвратить атеросклероз, диабет, снижает риск сердечного приступа. Согласно последним публикациям Preventive Medicine чеснок также способствует кальцификации коронарной артерии.

Также чеснок снижает количество свободных радикалов в крови. Исследования Faith Univercity в Стамбуле показали, что у людей ежедневно употребляющих чеснок уровень присутствия в организме болезнетворной бактерии Helicobacter pylori значительно ниже. Причем еще ниже он у тех, кто употреблял как сырой, так и приготовленный чеснок в составе блюд.

Грибы шиитаке изучаются на наличие противораковых свойств. Они содержат активное вещество лентинан, которое может стимулировать работу иммунной системы и улучшать тем самым сопротивляемость организма различным инфекциям. Другое вещество, содержащееся в шиитаке, поддерживает низкий уровень холестерина в организме.

Покупка и хранение

Покупайте только свежие и органические овощи, согласно сезону. Еще лучше - выращивать свои собственные. Выбирайте те, которые упруги на ощупь, яркие на цвет, с плотной ровной кожицей без желтых отметин.

Храните овощи в прохладном и сухом месте. Можете хранить зелень опущенной одной стороной в воду. Это защитит и сохранит все питательные вещества, содержащиеся в ней в течение нескольких дней. Старайтесь употреблять их как можно быстрее, ведь чем дольше вы их храните, тем большему воздействию подвергается содержащаяся в них энергия.

Приготовление

По возможности используйте овощи целиком. Обычно наиболее питательная часть овощей находится прямо под кожицей или кожурой, или в самой кожуре. Поэтому старайтесь не чистить, например, морковь - просто помойте ее. Тщательно мойте зелень руками, чтобы избежать попадания в организм частиц почвы. Лук, например, лучше всего всегда резать, чтобы удостовериться, что частиц почвы нет внутри.

Не замачивайте овощи в воде - это выведет из них растворимые в воде витамины (В и С). Режьте овощи крупно, а не мелко -чем большая часть их поверхности будет соприкасаться с воздухом, тем больше питательных свойств пропадет даром. Разделывайте овощи непосредственно перед их приготовлением или употреблением - количество питательных веществ начинает уменьшаться с момента разделки.

Чтобы избежать больших потерь витаминов и минералов, овощи следует готовить минимально требуемое время. На пару держите их не больше 2 минут, варите или бланшируйте не больше минуты. Если вы варите овощи, используйте минимум воды и не выливайте использованную воду - она пригодится для супов и соусов.

Старайтесь есть, если это, конечно, возможно, овощи сырыми. Многие из них можно есть просто вымыв. Цветная капуста, брокколи, морковь, перец, кабачки, огурцы - все эти овощи прекрасно можно употреблять в их естественном и первозданном виде.

Почему бы не заменить салат другой зеленью? Вместо летука попробуйте использовать петрушку, шпинат и кресс водяной. Все это вкусные и полезные продукты, насыщенные минералами и витаминами

Полезность овощей

Таблица основана на данных Food & Drug Administration США. В ней отображено содержание митаминов и минералов в его отношении к дневной норме. Помните, что натуральные, органические овощи всегда более полезны.

Брокколи
капуста
китайская капуста
морковь
цветная капуста
мангольд
кормовая капуста
петрушка
кресс водяной

Саймон Браун, книга "Современная макробиотика"